Alunele de pădure sunt o gustare sănătoasă și sunt un plus excelent pentru diferite feluri de mâncare. Atunci când o persoană le include într-o dietă echilibrată, controlată de calorii, nucile oferă, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate.

Alunul, este un tip de nucă care provine din arborele Corylus . Este cultivat în principal în Turcia, Italia, Spania și Statele Unite.

Alunele au o aromă dulce și pot fi consumate crude, prăjite sau măcinate într-o pastă.

La fel ca alte nuci, alunele de pădure sunt bogate în nutrienți și au un conținut ridicat de proteine, grăsimi, vitamine și minerale. 

Adulții mai în vârstă care au adăugat alune în dieta lor timp de câteva luni și-au îmbunătățit semnificativ nivelul de doi micronutrienți cheie, vitamina E și magneziu.

Alunele de pădure conține:

• vitamina E
• grăsime sănătoasă
• proteină
• fibre dietetice

În acest articol, aflați cum alunele de pădure pot susține sănătatea, de la scăderea nivelului de colesterol până la îmbunătățirea rezistenței la insulină.

7 beneficii ale alunelor de pădure

Iată șapte beneficii ale alunelor pentru sănătate, bazate pe dovezi.

1. Susține mișcările intestinale sănătoase

Alunele au un profil nutritiv excelent. Deși sunt bogate în calorii, sunt încărcate cu nutrienți și grăsimi sănătoase.

Alunele sunt o sursă bună de fibre dietetice. Consumul de fibre abundente încurajează mișcările regulate ale intestinului și ajută la prevenirea constipației.

În Statele Unite se recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani să mănânce 25,2 grame (g) de fibre dietetice pe zi. Bărbații din aceeași categorie de vârstă ar trebui să mănânce 30,8 grame de fibre pe zi.

După o sursă de încredere o porție de 28 de grame, sau aproximativ 20 de sâmburi întregi de alune conține:

• Calorii: 176
• Grăsime totală: 17 grame
• Proteine: 4,2 grame
• Carbohidrati: 4,7 grame
• Fibră: 2,7 grame
• Vitamina E: 21% din DZR (Doza zilnică recomandată)
• Tiamina: 12% din DZR
• Magneziu: 12% din DZR
• Cupru: 24% din DZR
• Mangan: 87% din DZR

Alunele conțin, de asemenea, cantități decente de vitamina B6, folat, fosfor, potasiu și zinc.

În plus, acestea sunt o sursă bogată de grăsimi mono și polinesaturate și conțin o cantitate bună de acizi grași omega-6 și omega-9.

2. Reduce creșterea în greutate

Conform unor cercetări recente, consumul de nuci poate ajuta unii oameni să se îngrașe mai puțin.

Un studiu din 2018 a găsit o legătură între consumul de nuci, creșterea în greutate redusă și un risc mai mic de obezitate. În studiu, participanții care au consumat mai multe nuci au fost mai puțin susceptibili de a deveni supraponderali decât cei care nu au consumat-o.

În timp ce cercetarea arată o corelație, studii suplimentare ar trebui să evalueze dacă există o legătură cauzală între consumul de nuci și un risc redus de creștere în greutate.

3. Protejează împotriva deteriorării celulelor

Alunele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care protejează împotriva oxidării celulelor. Acestea reduc gradul de deteriorare a celulelor de la radicalii liberi.

Alunele conțin vitamina E care este antioxidantă. Unele cercetări sugerează că vitamina E poate ajuta la protejarea organismului de tipurile de leziuni celulare legate de cancer.

Concentrația ridicată de alune de compuși antioxidanți, vitamine și minerale le-ar putea conferi unele proprietăți anti-cancer.

Printre alte nuci, cum ar fi nucile pecan și fisticul, alunele au cea mai mare concentrație dintr-o categorie de antioxidanți cunoscută sub numele de proantocianidine.

În mod similar, alunele oferă o cantitate enormă de 87% din DZR pentru mangan într-o porție de 28 gr.

Manganul a demonstrat că ajută la funcțiile enzimelor specifice care ar putea reduce daunele oxidative. De asemenea pot reduce riscul de cancer.

Extractul de alune ar putea fi benefic în tratamentul cancerului de col uterin, de ficat, de sân și de colon.

4. Sprijină sănătatea inimii

Consumul unei diete bogate în alune poate îmbunătăți biomarkerii cu risc cardiovascular, scăzând potențial riscul de probleme cardiace.

S-a demonstrat că consumul de nuci protejează inima.

În alune, concentrația ridicată de antioxidanți și grăsimi sănătoase poate crește potențialul antioxidant și reduce nivelul colesterolului din sânge.

Alte studii au arătat efecte similare asupra sănătății inimii, cu rezultate care demonstrează niveluri mai scăzute de grăsimi din sânge și niveluri crescute de vitamina E.

Mai mult, conținutul ridicat de acizi grași, fibre alimentare, antioxidanți, potasiu și magneziu din alune pare să ajute la normalizarea tensiunii arteriale.

În general, consumul de 29 până la 69 de grame de alune pe zi a fost legat de îmbunătățirea parametrilor de sănătate a inimii.

5. Ajută la scăderea colesterolului

Consumul de alune poate ajuta la reducerea colesterolului.

O dietă bogată în alune a scăzut nivelul de colesterol lipoproteic cu densitate mică. Acest tip de colesterol poate crește riscul de probleme cardiace.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că cea mai bună modalitate de a profita de beneficiile pentru sănătate a alunelor a fost consumarea lor în fiecare zi, fără a crește aportul total de calorii al unei persoane.

Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că nu a crescut greutății corporale a participanților. 

6. Ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge

Consumul unui amestec de nuci care include alune poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Consumul unui amestec de nuci de 30 g care conținea 7,5 g alune în fiecare zi a îmbunătățit sensibilitatea la insulină a participanților în decurs de 12 săptămâni.

Sensibilitatea diminuată la insulină joacă un rol în dezvoltarea diabetului de tip 2. 

S-a demonstrat că nucile, cum ar fi migdalele și alunele, contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

În plus, acidul oleic, care este principalul acid gras din alune, s-a dovedit a avea efecte benefice asupra sensibilității la insulină.

Se pare că o dietă bogată în nuci, inclusiv alune, ar putea ajuta la scăderea zahărului din sânge și la creșterea sensibilității la insulină.

7. Ar putea scade inflamația

Consumul de alune poate ajuta la ameliorarea inflamației.

Un studiu a constatat că consumul unei diete bogate în alune a redus semnele de inflamație în rândul participanților.

Un studiu a investigat modul în care consumul de alune a afectat markerii inflamatori, cum ar fi proteina C-reactivă cu sensibilitate ridicată, la 21 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol.

Participanții au înregistrat reduceri semnificative ale inflamației după patru săptămâni de la urmarea unei diete în care alunele au reprezentat 18-20% din aportul total de calorii.

Mai mult, consumul a 60 de grame de alune în fiecare zi timp de 12 săptămâni a contribuit la reducerea markerilor inflamatori la persoanele supraponderale și obeze.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor concluzionează că numai consumul de alune nu este suficient. Pentru a reduce inflamația, este, de asemenea, important să urmați o dietă controlată de calorii.

8. Îmbunătățește numărul de spermatozoizi

Cercetări recente indică faptul că consumul mai multor nuci, inclusiv alune, poate crește numărul de spermatozoizi. La fel poate îmbunătăți calitatea spermatozoizilor.

Cercetătorii subliniază că acest mic studiu a implicat participanți sănătoși și fertili. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă beneficiile se aplică populației mai largi.

Alunele oferă cantități semnificative de antioxidanți.

Antioxidanții protejează organismul de stresul oxidativ, care poate deteriora structura celulară și poate promova îmbătrânirea, cancerul și bolile de inimă.

Majoritatea antioxidanților prezenți sunt concentrați în pielea nucii. Cu toate acestea, acest conținut de antioxidanți ar putea scădea după procesul de prăjire.

Prin urmare, se recomandă consumul de miezuri întregi, neprăjite, cu piele, mai degrabă decât miezuri decojite, fie prăjite, fie neprăjite.

Cum să adăugați alunele de pădure în dieta Dvs.?

Oamenii mănâncă adesea alune ca gustare sau le adaugă în salate. Alunele măcinate pot fi încorporate în diverse rețete.

Alunele pot fi încorporate în dietă ca gustare sănătoasă sau ca ingredient în multe feluri de mâncare.

Puteți să le cumpărați și să le savurați crude, prăjite, întregi, feliate sau măcinate. Destul de interesant, se pare că oamenii preferă alunele feliate și întregi decât cele măcinate.

Alunele curățate pot fi măcinate pentru a face făină pentru coacere sau pentru a face unt de alune sau o tartă hrănitoare.

Mai mult decât atât, alunele pot fi, de asemenea, acoperite cu ciocolată sau condimente, cum ar fi scorțișoară sau cayenne, pentru un tratament dulce sau picant.

De asemenea, fac un complement minunat pentru prăjituri sau topping pentru înghețate și alte deserturi.

Te-ar putea interesa: Menţinerea sănătăţii după vârsta de 50 de ani

Riscuri și considerații

Mulți oameni au alergii la nuci, inclusiv alergii la alune. Când gătiți pentru alții, verificați întotdeauna înainte de a adăuga nucile în preparate.

Pentru a vă bucura de beneficiile alunelor, ar trebui să fiți conștientă de numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Când adăugați ceva la o dietă, poate fi ușor să consumați mai multe calorii decât este necesar. Iar acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Concluzie

Consumul de mai multe alune poate îmbunătăți sănătatea unei persoane într-o varietate de diferite moduri.

Alunele de pădure pot:

• susține mișcările intestinului
• reduce creșterea în greutate
• proteja împotriva deteriorării celulelor
• scade nivelul de colesterol dăunător
• îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
• susține sănătatea inimii
• reduce inflamația
• îmbunătăți numărul de spermatozoizi

Cu excepția cazului în care o persoană are alergie, există puține riscuri la adăugarea de alune în dietă. Sunt versatile și fac o gustare ușoară.

Alunele sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamine și minerale, compuși antioxidanți și grăsimi sănătoase.

De asemenea, acestea pot avea beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de grăsime din sânge, reglarea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, printre altele.

Dezavantajul, la fel ca alte nuci, alunele pot provoca reacții alergice la unii oameni.

Alunele pot crește capacitatea oxidativă. La fel pot reduce nivelul lipidelor din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De asemenea, par să ajute la normalizarea tensiunii arteriale.

Alunele pot ajuta la prevenirea și scăderea inflamației datorită concentrațiilor ridicate de grăsimi sănătoase. 

Una peste alta, alunele de pădure sunt o sursă excelentă și delicioasă de substanțe nutritive care pot fi ușor încorporate în dieta Dvs.