Mulți cercetători au descoperit că sunt multe alimente care scad tensiunea arterială crescută.
Schimbarea dietei poate reduce semnificativ tensiunea arterială crescută.
Cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, tensiunea arterială crescută afectează 1 din 3 adulți.
Medicamentele, modificările dietetice și alte modificări ale stilului de viață pot reduce tensiunea arterială ridicată, reducând în același timp riscul afecțiunilor asociate. A avea tensiune arterială crescută crește riscul unei boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.
În acest articol, discutăm despre alimentele care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute.
20 de alimente care scad tensiunea arterială
Să vedem care sunt aceste alimente și cum putem să le încorporăm într-o dietă sănătoasă:
1. Fructele de pădure
Afinele și căpșunile conțin compuși antioxidanți numiți antociani, un tip de flavonoid.
Bucurați-vă de fructele de pădure ca gustare sau desert după mese. Se pot adăuga la piureuri și făină de ovăz.
Afinele, zmeura, murele și căpșunii sunt doar câteva dintre aceste fructe care au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.
2. Banane
Bananele conțin mult potasiu, un mineral care joacă un rol vital în gestionarea hipertensiunii. O banană de dimensiuni medii conține în jur 422 miligrame de potasiu.
Potrivit American Heart Association, potasiul reduce efectele de sodiu și ameliorează tensiunea în pereții vaselor de sânge.
Alte alimente bogate în potasiu includ:
- avocado
- pepene galben
- ciuperci
- cartofi dulci
- roșii
- ton
- fasole
Persoanele cu boli de rinichi ar trebui să vorbească cu medicii lor despre potasiu, deoarece consumul excesiv ar putea fi dăunător.
3. Citrice
Citricele, inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială (vezi sursa).
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grapefruit pot interfera cu medicamentele obișnuite de scădere a tensiunii arteriale, așa că consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a adăuga acest fruct în dieta Dvs.
4. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este una dintre aceste alimente care scad tensiunea arterială. O analiză a 15 studii sugerează că ciocolata bogată în cacao reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune.
Alegeți ciocolată de înaltă calitate care conține minimum 70% cacao și consumați câte un singur pătrat sau o bucată în fiecare zi.
5. Sfecla
Consumul de suc de sfeclă poate reduce tensiunea arterială pe termen scurt și lung.
În 2015, cercetătorii au raportat că consumul de suc de sfeclă roșie a dus la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială care au băut 250 de mililitri, aproximativ 1 cană, din suc în fiecare zi timp de 4 săptămâni. Cercetătorii au observat unele efecte pozitive în decurs de 24 de ore.
E benefic dacă beți un pahar de suc de sfeclă în fiecare zi. La fel puteți să adăugați sfecla la salate sau să pregătiți legumele ca o garnitură sănătoasă.
6. Somon și alți pești grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge numite oxilipine.
Cercetările au legat aporturi mai mari de pești grași bogați în omega-3 cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.
7. Kiwi
O porție zilnică de kiwi poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ușor crescute.
Cercetătorii au comparat efectele merelor și kiwi-urilor asupra persoanelor cu tensiune arterială ușor ridicată.
Au descoperit că consumul a trei kiwi pe zi timp de 8 săptămâni a dus la o reducere mai semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, comparativ cu consumul unui măr pe zi pentru aceeași perioadă. Autorii suspectează că substanțele bioactive din kiwi au cauzat reducerea.
Kiwi-urile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care poate fi semnificativă.
8. Pepene verde
Pepenele verde conține un aminoacid numit citrulină, care poate ajuta la controlul hipertensiunii arteriale.
Citrulina ajută organismul să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și încurajează flexibilitatea arterelor. Aceste efecte ajută fluxul de sânge, care poate reduce tensiunea arterială ridicată.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că animalele cărora li s-a administrat o dietă bogată în pepene verde au o sănătate cardiacă mai bună.
Pentru a crește aportul de pepene verde, adăugați fructele în salate și piureuri sau savurați-le într-o supă de pepene verde.
9. Ovăz
Ovăzul conține un tip de fibre numit beta-glucan, care poate reduce nivelurile de colesterol din sânge. Beta-glucanul poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială, potrivit unor cercetări.
Începeți ziua cu un castron de fulgi de ovăz sau folosiți ovăz în loc de pesmet pentru a da textură cărnii sau a hamburgerilor vegetarieni.
10. Rodii
Consumul de 1 cană de suc de rodie zilnic timp de 28 de zile poate reduce tensiunea arterială crescută pe termen scurt. Cercetătorii au atribuit acest efect conținutului de antioxidanți al fructului.
În timp ce rodii pot fi savurați întregi, unii oameni preferă sucul. Când cumpărați suc de rodie preambalat, verificați dacă nu există adaos de zahăr.
11. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac pot fi mici, dar sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi, de asemenea, un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială.
12. Legume verzi cu frunze
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nitrați, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Unele cercetări sugerează că consumul de 1-2 porții de legume bogate în nitrați în fiecare zi poate reduce hipertensiunea până la 24 de ore.
Exemple de verdeață cu frunze includ:
- varză
- fenicul
- salată verde
- spanac
Pentru a consuma o doză zilnică de legume verzi, amestecați spanacul în curry și tocănițe.
13. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat dens în nutrienți, care este ambalat cu minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu și calciu.
O revizuire a 28 de studii a constatat că consumul a 3 porții de lactate pe zi a fost asociat cu un risc cu 13% mai mic de hipertensiune arterială.
14. Usturoiul
Consumul de usturoi poate crește nivelul de oxid nitric al unei persoane.
Usturoiul este un aliment natural antibiotic și antifungic. Principalul său ingredient activ, alicina, este deseori responsabil pentru beneficiile asociate sănătății.
Extractul de usturoi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la persoanele hipertensive.
Usturoiul poate spori aroma multor mese sărate, inclusiv cartofi prăjiți, supe și omlete. Utilizarea usturoiului în loc de sare poate promova și mai mult sănătatea inimii.
15. Fasolea și lintea
Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
Lintea este un element esențial al multor diete din întreaga lume, deoarece reprezintă o sursă excelentă de proteine și fibre vegetariene.
Lintea este foarte versatilă. Mulți oameni le folosesc ca alternativă vegetariană la carnea de vită tocată sau pentru a adăuga la salate, tocănițe și supe.
16. Roșii și produse din roșii
Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen.
Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii și consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și de moarte cauzată de boli de inimă.
17. Scorțișoara
Scorțișoara poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale, cel puțin pe termen scurt.
Adăugați scorțișoară în dietă presărându-l peste fulgi de ovăz sau fructe proaspăt tocate, ca alternativă la zahăr.
18. Fistic
Consumul de fistic poate reduce riscul de hipertensiune al unei persoane.
Un studiu a raportat că includerea fisticului într-o dietă moderată cu grăsimi poate reduce tensiunea arterială în perioadele de stres.
Fisticul este foarte nutritiv, iar consumul lor a fost legat de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate într-o serie de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.
Alte studii au descoperit că alte nuci, cum ar fi migdale, a avut un efect similar.
19. Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta Dvs. poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi , care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din corpul dumneavoastră.
20. Ierburi și condimente
Anumite ierburi și condimente conțin compuși puternici care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se relaxeze.
Semințele de țelină, coriandru, șofran, lemongrass, chimen negru, ginseng, scorțișoară, cardamom, busuioc dulce și ghimbir sunt doar câteva dintre plantele și condimentele care s-au dovedit a avea un potențial de scădere a tensiunii arteriale, conform rezultatelor obținute de la animale și cercetare umană.
Concluzie
O dietă sănătoasă și un stil de viață pot ajuta la reducerea riscului de hipertensiune.
Alimente care scad tensiunea arterială includ fructe, legume, ovăz, nuci, linte, ierburi și condimente.
Încorporați-le într-o dietă echilibrată și participați la o activitate fizică adecvată pentru a trata hipertensiunea și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.