Treceți prin menopauză și nu puteți dormi? Nu sunteți singuri. Menopauza este o perioadă de schimbări hormonale, fizice și psihologice majore pentru femei – și toate aceste schimbări pot face ravagii în somn. Acest lucru duce la tulburări de somn.

În medie, aproximativ 12% dintre femei se confruntă cu tulburări de somn. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc până la sfârșitul anilor 40 până la începutul anilor 50, acest număr crește dramatic la 40%.

Problemele legate de somn devin mai frecvente și se înrăutățesc în perioada premenopauzei până la postmenopauză, când femeile raportează cele mai multe probleme de somn.

O femeie ajunge la menopauză la un an după ce i s-au oprit ciclurile menstruale, ceea ce se întâmplă în jurul vârstei de 52 de ani. Ovarele unei femei scad treptat producția de hormoni estrogen și progesteron în timpul premenopauzei, o perioadă de șapte până la zece ani înainte de menopauză. Aceste modificări hormonale contribuie la tulburări de somn care continuă adesea în postmenopauză, perioada de după menopauză.

• Care sunt problemele legate de somn asociate cu menopauza?
• Cum afectează menopauza somnul?
• Sfaturi pentru a dormi mai bine la menopauză

Care sunt problemele legate de somn asociate cu menopauza?

Simptomele menopauzei pot varia de la femeie la femeie și de-a lungul perimenopauzei la menopauză. Problemele legate de somn sunt frecvente, tulburările de somn afectând 39-47% dintre femeile perimenopauzale și 35-60% dintre femeile aflate în postmenopauză.

Cele mai frecvente probleme de somn raportate de femeile care trec prin menopauză includ bufeurile, insomnia, respirația tulburată de somn și alte tulburări ale dispoziției și somnului.

Bufeuri fierbinți

Bufeurile sunt senzații bruște și neașteptate de căldură pe tot corpul însoțite de transpirație. Ele pot dura până la 30 de secunde sau până la cinci minute. Bufeurile afectează 75 până la 85% din femeile din perioada menopauzei. Bufeurile apar de obicei timp de aproximativ șapte ani, dar pot continua mai mult de zece ani.

Bufeurile care apar noaptea sunt cunoscute și sub denumirea de transpirații nocturne. Înainte de bufe, temperatura corpului unei femei crește și fluxul de sânge crește pe față, creând o senzație de încălzire care le trezește.

Bufeurile sunt extrem de energizante datorită creșterii căldurii și adrenalinei, ceea ce poate face ca adormirea să fie dificilă. Chiar dacă o femeie adoarme repede, calitatea somnului suferă din cauza trezirilor frecvente și a disconfortului, provocând oboseală în ziua următoare. Dintre femeile cu bufeuri severe, aproape 44% îndeplinesc criteriile clinice pentru insomnie cronică.

Insomnie

Insomnia descrie o dificultate cronică de a adormi sau de a rămâne adormit, care apare mai mult de trei nopți pe săptămână. Persoanele cu insomnie trăiesc un somn agitat, se trezesc devreme și se simt adesea somnoroși și obosiți în timpul zilei. Insomnia poate crește sentimentul de anxietate și iritabilitate, poate afecta concentrarea și memoria și poate crește durerile de cap.

Unul din șapte adulți suferă de insomnie cronică. Pentru femei, acest număr este aproape dublu, una din patru femei prezintă unele simptome de insomnie. Riscul de insomnie crește în menopauză, cu până la 61% dintre femeile aflate în postmenopauză care raportează simptome de insomnie.

Apneea de somn

Sforăitul și apneea de somn sunt mai frecvente și severe la femeile în post-menopauză. Apneea obstructivă a somnului este o tulburare de somn caracterizată prin pauze temporare în respirație, care duc la gâfâit, sforăit și sunete sufocante, alături de scăderea calității somnului.

Acesta apare la 2% dintre femei. Odată ce începe perimenopauza, riscul unei femei crește cu patru procente în fiecare an. Cercetări recente sugerează că nivelurile mai scăzute de progesteron, precum cele observate la femeile aflate în postmenopauză, pot contribui la dezvoltarea apneei de somn.

Alte tulburări ale dispoziției și ale somnului

Alte tulburări de somn sunt asociate cu mișcări involuntare ale picioarelor care provoacă senzații incomode și perturbă somnul.

Pe de altă parte depresia și anxietatea pot agrava problemele de somn.

Cum afectează menopauza somnul?

Menopauza apare deoarece ovarele unei femei nu mai produc estrogen și progesteron. Ambii hormoni sunt implicați în procesele corporale care afectează starea de spirit, apetitul, somnul, dorința sexuală și multe altele.

Estrogenul joacă un rol în metabolismul serotoninei și al altor neurotransmițători care afectează ciclul nostru somn-veghe. Estrogenul ne ajută, de asemenea, să menținem temperatura corpului scăzută noaptea și, prin urmare, să avem un somn odihnitor.

Estrogenul are, de asemenea, un efect antidepresiv. Cu mai puțini estrogeni, femeile pot simți temperaturi corporale mai ridicate, un somn de calitate inferioară și o stare de spirit mai slabă.

Ciclul nostru somn-veghe se schimbă, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim. Începem să ne simțim obosiți mai devreme și ne trezim mai devreme dimineața, ducând la un somn mai scurt în general. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce adulții în vârstă, inclusiv femeile la menopauză, prezintă un risc crescut de insomnie.

Sfaturi pentru a dormi mai bine la menopauză

Dacă aveți probleme cu somnul legate de menopauză, consultați-vă medicul. Ei vă cunosc istoricul medical personal și vă pot recomanda opțiuni de tratament adecvate, inclusiv medicamente și modificări ale stilului de viață care vă pot îmbunătăți somnul.

Următoarele sfaturi de somn vă pot ajuta, de asemenea:

• Mențineți o greutate și o dietă sănătoasă. Greutățile corporale mai mari sunt asociate cu tulburări de somn, iar femeile tind să se îngrașe după menopauză. Evitați mesele mari și alimentele picante sau acide înainte de culcare, deoarece acestea pot declanșa bufeuri.
• Evitați nicotina, cofeina și alcoolul, mai ales după-amiaza târziu și seara devreme. Aceste substanțe pot perturba somnul și vă pot reduce calitatea somnului.
• Reduceți cât mai mult stresul. Gândurile anxioase și stresante vă pot ține treaz noaptea, ceea ce face mai greu să adormiți. Masajul regulat, exercițiile fizice și yoga vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres. Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății comportamentale.
• Faceți o baie, ascultați muzică sau citiți înainte de culcare. Încercați câteva tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă.
• Îmbrăcați-vă în pijamale ușoare pentru a vă răcori noaptea. La fel, schimbați-vă așternutul din fibre naturale, cum ar fi bumbacul.
• Păstrați temperatura camerei confortabil la rece. Coborâți termostatul dormitorului la aproximativ 20 de grade Celsius. Păstrați aerul condiționat pornit noaptea sau puneți un ventilator lângă pat pentru a răcori și mai mult aerul și a crește circulația.
• Urmați un program regulat de somn, mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi. Evitați puiul de somn în timpul zilei, mai ales mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru vă poate interfera cu capacitatea de a dormi noaptea.

Concluzie

Cu aceste modificări simple ale stilului de viață puteți prelua controlul somnului.

O dietă echilibrată, cu o mulțime de magneziu și calciu naturale pot schimba foarte mult atunci când vine vorba de a dormi mai bine noaptea. Pe măsură ce dormim mai bine, avem mai multă energie pentru a efectua exercițiile fizice, meditația și yoga. Este un ciclu pozitiv.

Se recomandă să evităm să mâncăm și să bem cu 4 ore înainte de somn. Dacă într-adevăr aveți nevoie de ceva pentru a vă potoli setea, luați în considerare să beți un ceai liniștitor de lavandă sau mușețel cu câteva ore înainte de a vă culca în pat.

E bine să dormiți într-o cameră foarte întunecată. Dacă sunteți îngrijorat de nevoia de a merge la baie la miezul nopții, luați în considerare utilizarea unei lumini de noapte care se activează când vă ridicați din pat.

Problemele legate de somn sunt o experiență obișnuită a menopauzei, dar există multe opțiuni pentru ameliorarea acestora. Dacă problemele de somn persistă, căutați un terapeut instruit care are experiență cu femeile aflate la menopauză.

Noapte bună și vise plăcute!