După vârsta de 50 de ani, vitaminele și suplimentele alimentare te ajută să îți menții vigoarea și energia sau chiar să trăiești mai mult.
O dată cu înaintarea în vârstă, există tendința de a uita că anumite vitamine și minerale ar trebui să se găsească zilnic în dieta zilnică. De aceea merită, din când în când, să îți aduci aminte ce substanțe nutritive avi nevoie la vârsta a treia.
Totuși, unele suplimente pot fi dăunătoare dacă luați mai mult decât doza recomandată. Excesul de calciu din organism poate crește riscul de a face pietre la rinichi, iar tensiunea arterială poate scădea periculos de mult din cauza unor cantități prea mari de magneziu în corp.
Vitamina D
O cantitate insuficientă de vitamina D poate duce la epuizare și depresie. Un nivel suficient al acestei vitamine se obține prin expunerea la lumina soarelui sau prin consumul de ouă, pește și produse lactate, cerealele, bogate în acest tip de vitamina.
Se poate reduce riscul de îmbolnăvire de cancer esofagian, de colon, sau de cancer la sân cu 30-50% doar printr-un consum suficient de vitamina D. Vitamina D inhibă creșterea celulelor canceroase și, de asemenea, activează sistemul imunitar astfel încât acesta să poată lupta împotriva infecțiilor.
Se poate, de asemenea, să se crească nivelul de expunere la soare, care este transformat în vitamina D la nivelul pielii, dar odată cu trecerea timpului, capacitatea organismului de a produce vitamina D de la lumina soarelui scade.
Doza corectă este de 1000 micrograme pe zi. Doza zilnică recomandată de vitamina D întărește mușchii și alină semnificativ durerile de oase și musculare la aproximativ jumătate din femeile care au aceste simptome.
Calciu
Probabil că este primul mineral pe care-l cunoaștem din fragedă pruncie. De mici ni se spune că e bine să bem lapte pentru că e bogat în calciu, care ne ajută să avem oase și dinți sănătoși. Și așa este dar avem nevoie de el toată viața, ba chiar se poate spune că după o anumită vârstă avem la fel de multă nevoie ca în copilărie. Acest lucru este necesar, pentru că sistemul osos intră într-un proces de degradare lentă, pe care e bine să-l încetinim.
Mineralele
Mineralele mențin oasele puternice și sunt vitale pentru funcționarea normală a mușchilor și a nervilor. Țesutul osos se descompune mai repede decât se poate construi, de aceea aveți nevoie de suplimente de calciu.
Doza recomandată este de până la 500 mg de două ori pe zi, chiar dacă luați deja un medicament pentru osteoporoză. Studiile privind eficiența medicamentelor împotriva osteoporozei au fost realizate pe femei care luau și suplimente de calciu. Medicii nu știu încă dacă aceste medicamente funcționează dacă nu sunt asociate cu calciu, a spus profesorul Adriane Fugh-Berman de la Georgetown University Medical Center.
În plus, unele studii arată că suplimentele de calciu reduc riscul de a dezvolta polipi care pot duce la cancerul de colon.
Magneziu
Dacă există un nivel adecvat de magneziu în corp, riscul de a te îmbolnăvi de diabet de tip 2 scade semnificativ.
Cercetările în domeniul sănătății au constatat că deficiență de magneziu este mult mai frecventă la persoanele în vârstă decât la tineri, deoarece, odată cu vârsta, corpul absoarbe mai greu aceste suplimente din alimente. În plus, medicamentele diuretice și antibioticele afectează capacitatea organismului de a fixa această substanță în corp.
Magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale și, prin urmare, la prevenirea apariției bolilor de inimă și a afecțiunilor asociate. Magneziul contribuie și la absorbția mai bună a calciului, având astfel un aport considerabil și în ceea ce privește protejarea sistemului osos. Spanacul, salată, urzicile și varza sunt bogate în acest mineral. De asemenea, pot fi consumate diferite feluri de semințe, alune, nuci și avocado, deoarece conțin acest element.
Se recomandă zilnic până la 350 miligrame de multivitamine. În cantități mai mari, aceste suplimente pot provoca diaree la unele persoane. Cercetări preliminare arată că suplimentele de magneziu pot ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale.
Vitamina B
Unele studii sugerează că vitaminele B6, B12 și acidul folic pot reduce riscul bolilor de inimă și de accident vascular cerebral. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, cantitatea de acid din stomac se diminuează și trebuie înlocuită cu vitamina B12 din alimente.
Doza corectă este: 400 micrograme de acid folic, 1,5 miligrame de vitamina B6 și 2,4 micrograme de vitamina B12.
Bătrânii care prezintă semne de demență ar trebui să își facă analize ca să observe care este nivelul de vitamina B12 din sânge. «Este rar, dar uneori dementă poate fi cauzată de un deficit de vitamina B12 și în aceste cazuri ea se poate vindeca», spune doctorul Susan S. Percival, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Florida.
Potasiul
Dacă mănânci banane, ai probabil cantitatea suficientă de potasiu în dieta ta. Iar dacă nu-ți place acest fruct, mai există câteva alimente care conțin potasiu, și anume : cartofii dulci, fasolea, lintea.
Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru buna funcționare a ochilor și pentru piele, iar aceasta se asimilează mai ales din proteina animală. Dar vegetarienii și veganii nu trebuie să se sperie: ea se găsește atât în fructe cât și în unele legume, mai ales în morcovi.
Vitamina B6
Are un rol semnificativ în funcționarea sistemului nervos și a celui imunitar la parametrii optimi. Vitamina B6 se găsește în carnea de pasăre, în pește, cartofi, banane și năut.
Vitamina B12
Considerată de specialiști una dintre cele mai importante vitamine pentru persoanele trecute de 40 de ani, vitamina B12 joacă un rol esențial în menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale și ajută la buna funcționare a creierului. Este disponibilă sub formă de supliment și e adesea inclusă în multivitamine, dar se găsește și în multe alimente, de la ouă și peste până la carnea de pui și lapte. Reține că, pe măsură ce îmbătrânim, vitamina B12 este absorbită mai greu de organism – deci avem nevoie de o cantitate mai mare.
În acord cu particularitățile vârstei, nutriția vârstnicului trebuie să corespundă unor criterii generale care să asigure o bună stare de sănătate fizică și psihică. Alimentația trebuie să fie diversă și să cuprindă alimente care conțin cât mai multe substanțe hrănitoare într-un volum cât mai mic sau corespunzător unui aport caloric cât mai mic. Nu trebuie neglijat aportul adecvat de calciu, pentru prevenirea scăderii densității osoase și tratamentul pierderii de masă osoasă, frecventa la această vârstă.