6.4 C
România
luni, 18 octombrie, 2021
AcasăSănătate10 sfaturi simple pentru a urma o dietă sănătoasă

10 sfaturi simple pentru a urma o dietă sănătoasă

O dietă sănătoasă bogată în fructe și legume oferă numeroase beneficii, precum reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea sănătății corpului.

Cu toate acestea, modificarea majoră a dietei poate părea uneori foarte copleșitoare. În loc să faceți schimbări mari, ar putea fi mai bine să începeți cu câteva mai mici. 

În acest articol discutăm despre 10 mici modificări care pot face o dietă obișnuită mai sănătoasă. Însă nu trebuie să le faceți totul dintr-o dată. În schimb, puteți să începeți aceste schimbări din timp.

1. Încetiniți ritmul în care mâncați

Ritmul în care mâncați influențează volumul de mâncare, precum și cât de mult câștigați în greutate.

Pofta Dvs. de mâncare  și cât de plin vă simțiți sunt toate controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului Dvs. dacă vă este foame sau sunteți deja plin.

Cu toate acestea, durează aproximativ 20 de minute până când creierul Dvs. primește aceste mesaje. De aceea, consumul mai lent poate oferi creierului Dvs. timpul necesar pentru a percepe că sunteți plin.

Studiile au confirmat acest lucru, arătând că consumul lent poate reduce numărul de calorii pe care le consumați la mese. Acesta vă poate ajuta să pierdeți în greutate. 

Mâncarea lentă este, de asemenea, legată de o mestecare mai aprofundată, care a fost, de asemenea, legată de un control îmbunătățit al greutății.

Așadar, pur și simplu să mâncați mai încet și să mestecați mai des vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

2. Alegeți pâine integrală în loc de cea rafinată

Un bărbat senior stă alături de o masă  unde se află mai multe tipuri de pâine cu făină integrală.

Vă puteți face cu ușurință o dietă sănătoasă alegând pâinea cu cereale integrale în locul pâinii tradiționale cu cereale rafinate.

Boabele rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale , pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de:

  • fibră
  • vitamine B
  • minerale precum zincul, fierul, magneziul și manganul.

Există multe varietăți de pâine cu cereale integrale disponibile și multe dintre ele chiar au un gust mai bun decât pâinea rafinată.

Citiți eticheta pentru a vă asigura că pâinea Dvs. este făcută numai cu cereale integrale, nu un amestec de cereale întregi și rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe întregi sau boabe.

3. Mâncați mai mulți pești, inclusiv o porție de pește gras

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale.

Urmăriți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras.

Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. 

Peștele gras includ:

  • somon
  • păstrăv
  • hering
  • sardine
  • arboretele
  • macrou

Peștii mai puțin uleioși includ:

  • eglefin
  • placă
  • coley
  • cod
  • ton
  • patine
  • merluciu

Puteți alege dintre pește proaspăt, congelat și conservat, dar nu uitați că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.

Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai multă pește, însă există limite pentru utilizarea diferitelor tipuri de pește.

4. Adăugați iaurt grecesc în dieta dumneavoastră

Iaurtul grecesc (sau iaurtul în stil grecesc) este mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit.

A fost strecurat pentru a elimina excesul de zer, care este partea apoasă a laptelui. Acest lucru are ca rezultat un produs final mai bogat în grăsimi și proteine ​​decât iaurtul obișnuit.

De fapt, conține până la două ori mai multe proteine ​​decât aceeași cantitate de iaurt obișnuit sau până la 10 grame mai mult.

Mâncarea unei surse bune de proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Ceea ce vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare și să vă reduceți aportul de alimente, dacă acesta este obiectivul Dvs.

În plus, din moment ce iaurtul grecesc a fost strecurat, conține mai puține carbohidrați și mai puțină lactoză decât iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă sănătoasă săracă în carbohidrați sau care au intoleranță la lactoză.

Pur și simplu înlocuiți câteva gustări sau soiuri obișnuite de iaurt cu iaurt grecesc pentru o doză consistentă de proteine ​​și substanțe nutritive.

Asigurați-vă că alegeți soiurile simple, fără aromă. Iaurturile aromate pot fi ambalate cu adaos de zahăr și alte ingrediente mai puțin hrănitoare.

5. Nu cumpărați fără listă

Există două strategii importante pe care să le folosiți atunci când mergeți la cumpărături: faceți lista de cumpărături înainte de timp și nu mergeți la magazin cu foame.

Foamea vă poate determina să aruncați și mai multe alimente cu conținut scăzut de nutrienți în coșul de cumpărături.

De aceea cea mai bună strategie este să vă planificați din timp și să scrieți în prealabil ceea ce aveți nevoie. Făcând acest lucru și ținându-vă lista, nu numai că veți cumpăra articole mai sănătoase pe care să le păstrați în casă, dar veți economisi și bani.

6. Mâncați ouă, de preferință la micul dejun

Ochiuri de ou pe o farfurie și frunze de busuioc.

Ouăle sunt incredibil de sănătoase, mai ales dacă le mâncați dimineața.

Sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali de care oamenii nu se satură.

Consumul de ouă dimineața crește sentimentul de plinătate. S-a demonstrat că acest lucru determină oamenii să consume mai puține calorii la mesele ulterioare. Poate fi util pentru pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat pe 50 de persoane a constatat că consumul unui mic dejun pe bază de ouă a redus senzația de foame. La fel a scăzut cantitatea de calorii consumate mai târziu în cursul zilei mai mult decât un mic dejun cu cereale.

Deci, simpla înlocuire a micului dejun curent cu ouă poate duce la beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră.

7. Reduceți grăsimile saturate și zahărul pentru o dietă sănătoasă

Aveți nevoie de niște grăsimi în dietă, dar este important să fiți atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumați.

Grăsime saturată

Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

În medie, bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20g de grăsimi saturate pe zi.

Copiii cu vârsta sub 11 ani ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții, dar o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii sub 5 ani.

Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:

  • bucăți de carne grase
  • cârnați
  • unt
  • brânză tare
  • cremă
  • prăjituri
  • biscuiți
  • untură
  • plăcinte

Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi:

  • uleiuri și unturi vegetale
  • pește gras
  • avocado.

Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, untură sau ghee.

Când consumați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.

Toate tipurile de grăsimi au un conținut ridicat de energie, deci trebuie consumate numai în cantități mici.

Zahăr

Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr mărește riscul de obezitate și carii.

Alimentele și băuturile cu zahăr sunt adesea bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca cariile dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese.

Zaharurile libere sunt orice zaharuri adăugate în alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri și smoothie-uri de fructe neîndulcite.

Acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl reduceți, mai degrabă decât zahărul din fructe și lapte.

Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri.

Zaharurile libere se găsesc în multe alimente, cum ar fi:

  • băuturi gazoase cu zahăr
  • cereale zaharate pentru micul dejun
  • prăjituri
  • biscuiți
  • produse de patiserie și budinci
  • dulciuri și ciocolată
  • băuturi alcoolice

Etichetele alimentelor vă pot ajuta. Folosiți-le pentru a verifica ce cantitate de zahăr conțin alimentele respective.

Mai mult de 22,5g de zaharuri totale la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr. În timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele sunt sărace în zahăr.

8. Creșteți aportul de proteine

Alimente care conțin proteine: fasole, ouă, pui, lactate.

Proteinele sunt adesea denumite regele nutrienților și par să aibă unele superputeri.

Datorită capacității sale de a vă afecta hormonii de foame și de sațietate, este adesea considerat cel mai plin de macronutrienți.

Mai mult, proteinele vă ajută să păstrați masa musculară. De asemenea, poate crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi. La fel, este important pentru prevenirea pierderii masei musculare care poate apărea odată cu scăderea în greutate pe măsură ce îmbătrânim. (Vezi sursa).

Dacă încercați să slăbiți, urmăriți să adăugați o sursă de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, reduceți pofta și vă va face mai puțin probabil să mâncați excesiv.

Sursele bune de proteine includ:

  • lactate
  • nuci
  • unt de arahide
  • ouă
  • fasole
  • carne slabă

9. Încercați cel puțin o rețetă nouă sănătoasă pe săptămână

Gândul la ce fel de mâncare să pregătiți în fiecare zi poate fi o cauză constantă de frustrare, motiv pentru care mulți oameni tind să folosească aceleași rețete din nou și din nou. Sunt șanse să gătiți aceleași rețete pe pilot automat de ani de zile.

Indiferent dacă acestea sunt rețete sănătoase sau nesănătoase, încercați ceva nou. Acesta poate fi o modalitate distractivă de a adăuga mai multă diversitate dietei Dvs.

De asemenea vă poate modifica consumul de alimente și nutrienți.

Alternativ, încercați să creați o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate, experimentând noi ingrediente, ierburi și condimente.

10. Mâncați mai puțină sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți

Consumul de sare prea mare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să facă un accident vascular cerebral.

Chiar dacă nu adăugați sare la mâncare, este posibil să mâncați prea mult.

Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumați este deja în mâncare atunci când o cumpărați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supa, pâinea și sosurile.

Folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să reduceți consumul de sare. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.

Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să aibă și mai puțini.

Concluzie

Cheia unei diete sănătoase este să mâncați cantitatea potrivită de calorii în funcție de activitatea Dvs. Astfel puteți să echilibrați energia pe care o consumați cu energia pe care o folosiți.

Dacă mâncați sau beți mai mult decât are nevoie corpul Dvs., vă veți îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosiți este stocată ca grăsime. Dacă mâncați și beți prea puțin, veți slăbi.

De asemenea, ar trebui să mâncați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că primiți o dietă sănătoasă echilibrată și că corpul Dvs. primește toți nutrienții de care aveți nevoie.

Unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să păstrați dimensiunile porțiunii rezonabile, în timp ce altele vă vor ajuta să adăugați substanțe nutritive sau să vă adaptați la ceva nou.

Împreună, vor avea un impact mare asupra alimentării sănătoase și mai durabile, fără o schimbare uriașă a obiceiurilor.

Articole recente

CONECTAȚI-VĂ!

Newsletter

Abonați-vă la newsletter-ul nostru dacă doriți să primiți cele mai noi articole.

Categorii

Ultimele articole

Sari la conținut